Польза тренировки с сэндбэгом

Существует лишь несколько инструментов, которые дают пользователям возможность проводить полноценные тренировки для всего тела в течение нескольких недель или даже месяцев, при этом пользователям никогда не будет скучно, и ни один важный аспект не будет упущен из виду. А сэндбэг, дамы и господа, это как раз один из таких инструментов.

Чего вы сможете достичь с помощью тренировок с сэндбэгом:

• Увеличить общую силу!
• Укрепить всё тело!

Всё, что вам понадобится — это мешок-отягощение blackPack с различными дополнительными грузами, ваш собственный вес и секундомер.

Создать больше импульсов с помощью нестабильности

Тренировки с сэндбэгом характеризуются нестабильными тренировочными нагрузками, ведь наполнение хаотично передвигается внутри сэндбэга каждую секунду. Взаимная и внутренняя координация мышц (взаимодействие между каждой фиброй мышц и целыми группами мышц) улучшается, а весь организм пытается справиться с нагрузками, которые значительно превышают те, которые он испытывает при использовании гантель или штанги.

Результаты исследования по изучению влияния положения тела и стабильности на нервно-мышечное воздействие тренировок показали, что упражнения, которые оказывают чрезмерную нагрузку на стабильность, лучше всего воздействуют на нервно-мышечную систему, хотя максимальные усилия гораздо меньше по сравнению с другими вариантами упражнений. Это доказывает, что вовсе не максимальная нагрузка даёт мощные импульсы, а нестабильность используемой нагрузки влияет на результаты тренировок.

Кроме того, вы можете использовать различные варианты ручек для хвата на сэндбэге для создания разнообразных импульсов. А если вы не будете использовать ручки для хвата, а станете использовать только «корпус» сэндбэга, у вас появятся новые возможности для совершенствования не только силы захвата, но и других движений, которые помогут вам справляться с повседневными трудностями. Ведь в повседневной жизни вам не приходится носить объекты идеальной формы, чаще всего это сумки, пакеты или даже ваши дети.

Как приспособиться к тренировкам с сэндбэгом

Вернёмся к первоначальной теме: когда вы планируете тренировки с сэндбэгом, вам следует учесть следующие аспекты:

• Я могу использовать сэндбэг для толкания, тяги и вращательных движений.
• Я могу использовать сэндбэг как штангу или применять его в качестве баллистического инструмента как, например, гири.
• Я могу изменять нагрузку каждого упражнения без изменения веса сэндбэга.

Вообще существует лишь один основополагающий принцип: вы тренируетесь функционально, когда тренируете всё тело целиком. Таким образом, план ваших тренировок должен состоять в равных частях из толкательных, тянущих и вращательных движений. Например, вы можете сочетать наклоны вперёд (тяга), фронтальные приседания (толкание) и планки без внешней тяги (анти-вращение). Все эти упражнения можно выполнять с одним сэндбэгом. И перед тем как добавлять нагрузку можно просто изменить другие параметры. Можно усложнить любое упражнение, если изменить своё положение:

Например, можно выполнять наклоны вперёд, стоя на одной ноге. То же самое можно сделать и с фронтальными приседаниями — вы можете держать сэндбэг не на груди, а над головой. А планки без внешней тяги можно разнообразить разнонаправленностью движений, тянуть к себе или отталкивать от себя сэндбэг, а ещё их можно сочетать с ползанием.

В зависимости от типа упражнения вы также можете изменять темп для баллистических упражнений. Если, например, взять выпады с вращением, то можно ускорить движение и размахивать сэндбэгом из стороны в сторону, поднимать его перед собой, интенсивно замедлять темп и вновь ускоряться.

Это подводит нас ко второму аспекту, который был упомянут выше: вы можете выполнять упражнения более динамично. В результате это потребует увеличения прилагаемых усилий, что, в свою очередь, приведёт к увеличению воздействия на корпус и мышцы спины.

И всё это можно выполнять в ходе одной и той же тренировки. У вас также есть неограниченная свобода действий.

Превратите сэндбэг в аквабэг

Если все эти видоизменения для вас недостаточны, предлагаем заполнить мешок-отягощение blackPack водой, а не песком. Но не спешите вставлять садовый шланг в ваш сэндбэг! Как вам известно, blackPack не заполнен песком напрямую, он заполнен грузами Loading-Bags с песком. Для воды есть специальные совершенно новые грузы Loading-Bag AQUA, которые совместимы с любым мешком-отягощением blackPack из ассортимента. Теперь вы можете превратить сэндбэг blackPack в аквабэг, выполнив простые шаги. Достаньте все грузы с песком Loading-Bags SAND из мешка, вставьте груз с водой Loading-Bag AQUA, и приступайте к тренировке. Вы получаете ещё более нестабильную нагрузку = ещё больше импульсов!

Тренируетесь ли вы с мешком, заполненным песком или водой, blackPack поможет вам испытать ваше тело на выносливость. Я могу выполнять упражнения для ног, но чаще всего я стараюсь задействовать и верхнюю часть тела. То же самое относится и к упражнениям на плечи и руки, я всегда задействую и туловище. Особенно когда есть ограничения в пространстве, и я не хочу тратить много денег на специальное оборудование, я стараюсь выявить преимущества тренировок с сэндбэгом. Как я уже говорил, сэндбэг является многофункциональным инструментом, который открывает перед пользователями огромное количество возможностей.

Перевод статьи Фабьена Мпоума (Fabien Mpouma), aerobis

Фабьен — бакалавр в области спортивной науки (DSHS) и с момента окончания учебы он работает в области медицинской и спортивной реабилитации. Он был инструктором нескольких учреждений в области реабилитации, а также психических и физических заболеваний. Он имеет большой опыт по профилактике среди взрослых, молодежи и детей. Работал в качестве регионального менеджера Outdoor Gym и в настоящее время работает в качестве персонального тренера и консультанта по питанию. С 2014 года он является менеджером по обучению и образованию и главным тренером aerobis. В 2016 году он открыл свой собственный центр для персональных и групповых тренировок в своем родном городе Зигбург.