Занятия йогой не ограничиваются только выполнением различных поз. Ритмичное и сфокусированное дыхание помогает в расслаблении ума и тела. Благодаря этому при выполнении поз вы не только растягиваете мышцы, но и снимаете напряжение и стресс. Хотя некоторые позы в йоге превосходят потребности многих клиентов, так как требуют чрезвычайной гибкости, большинство поз достижимо и полезно людям с разными способностями и с разным уровнем физической подготовки. Именно для этого была создана ежедневная восстанавливающая йога. В ней используются самые простые позы, которые помогают восстановиться физически, а также привносят осознанность в тренировки, что способствуют умственному восстановлению.
Советы инструктору для растяжки клиента после тренировки:
- Позвольте сердцебиению замедлиться, а дыханию стать спокойным. Это поможет сфокусировать всё внимание на йоге.
- Постарайтесь дышать равномерно через нос. Вдохи и выдохи должны быть одинаковые по продолжительности.
- Если
какое-либо движение причиняет боль или неудобство, прекратите его выполнение или снизьте нагрузку, переходите к следующему. - Плавно переходите от одной растяжки к другой. Когда ваш клиент принимает очередную позу для растяжки, постарайтесь его задержать в этой позе не менее 30 секунд.
Функциональные движения из тренировок в сочетании с позами йоги для восстановления сил клиента:
Приседания со штангой над головой — Поза голубя
Начните с позы собаки, выставьте правую ногу вперёд и поставьте на пол. Правая нога должна оставаться согнутой. Правое колено должно располагаться правее бедра. Левую ногу вытяните назад. Отведите таз назад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу. В зависимости от уровня вашей растяжки постарайтесь, чтобы правая ступня была как можно ближе к левому бедру. Продвиньте правую ступню на несколько сантиметров вперёд, если это не причинит вам боли в правом колене. Как только вы почувствуете сильное натяжение в ягодичной мышце, продвиньте руки вперёд так, чтобы вы смогли упереться лбом в пол или на руки. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, задержитесь в этой позе по крайней мере на две минуты, выполните растяжку для другой стороны.
Становая тяга — Скручивание спины в положении сидя
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы колено было направлено вперёд. Подтяните голеностоп как можно ближе к седалищной кости. Правую ступню поставьте впереди, перед левым бедром, как можно ближе к левому колену. Теперь сядьте прямо, прижмите обе ягодицы к полу так, чтобы большая нагрузка приходилась на правую сторону. Сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Локтем левой руки обопритесь на правое колено и выдохните, повернитесь направо. Правую руку опустите на пол за спиной, чтобы помочь повернуть корпус как можно дальше направо. Повернитесь всем корпусом направо, правую сторону поворачивайте как можно дальше назад, а левой стороной постарайтесь коснуться внутренней стороны правого бедра. Продолжайте дышать, постарайтесь повернуть корпус ещё больше на выдохе. Оставайтесь в данной позе от 30 секунд до одной минуты, поменяйте сторону.
Махи гирей — Открытая бабочка
Сядьте ровно на ягодицы, согните ноги в коленях и соедините подошвы ступней вместе. Вытяните ноги с сомкнутыми ступнями вперёд так, чтобы они образовали ромб. Сомкните пальцы рук вместе и возьмитесь за кончики пальцев ног. Не отрывайте ягодицы от пола, начните нагибаться вперёд, скругляя спину, постарайтесь дотянуться лбом до пяток. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, чтобы спина расслабилась.
Гребля — Поза полулука стоя на коленях
Начните с позы стола (руки под плечами, колени под бёдрами), вытяните левую ногу назад. Тяните левую ногу назад до тех пор, пока нога не выпрямится. Вытяните правую руку вперёд. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую ступню, большой палец руки должен быть направлен вниз. Надавите рукой на ступню. Правую лопатку прижмите как можно ближе к позвоночнику, чтобы увеличить растяжку передних мышц плеча. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите для другой стороны.
Берпи — Поза перевернутого стола
В положении сидя поставьте ступни на пол, ноги разведены. Пальцы ног смотрят вперёд, руки сзади. Пальцы рук направлены к ступням. Слегка поверните руки наружу так, чтобы мизинцы были направлены в стороны. Поднимите таз вверх, не отрывайте ступни от пола. Сожмите лопатки вместе. Поднимите грудь вверх и почувствуйте, как расширяются ключицы. Голова в нейтральном положении, смотрите вверх. Для увеличения растяжки подайтесь тазом вперёд, чтобы ещё больше растянуть мышцы груди и предплечья.